了解大脑神经递质运作机理，更好的掌控自己的身体

1. 背景

今天在朋友圈和推上正好都看到一篇写关于多巴胺的文章：https://x.com/chunxiangai/status/2013854869128675368?s=46

虽然在此对神经递质有过一些简单的了解，突然想系统的了解这些递质的工作原理，花了半天时间系统的复习了人体神经系统以及各类递质的工作机理，感叹于人体构造真的太精密！！

自己这副身体 30 多年来，都没有好好仔细了解过，真实有一些惭愧！

2. 大脑工作原理

通过电信号传递信息，通过化学物质（神经递质）调节状态，最终实现生存与繁衍的利益最大化。

2.1. 核心术语与底层逻辑

1. 神经元 (Neuron)：大脑的基本开关，负责发送电信号。
2. 突触 (Synapse)：神经元之间的缝隙，信息传递的“中转站”。
3. 神经递质 (Neurotransmitter)：在缝隙间传递的化学信使。
   1. 多巴胺 (Dopamine)：预期奖赏信号（不是快乐本身，而是对快乐的渴望），那种心跳加速、充满干劲的状态就是多巴胺，它负责让你开始行动（画饼），而不是拿到钱后的满足。
   2. 内啡肽 (Endorphins)：天然止疼药（掩盖身体痛苦，让你在压力下坚持），在大脑感受到“压力/痛苦”时分泌，帮你骗过痛觉以完成任务（跑步阈值）
   3. 血清素 (Serotonin)：地位与安全感信号（调节情绪稳定和幸福感）
   4. 催产素 (Oxytocin)：信任与连接信号（社交纽带）。

3. 多巴胺（渴望/好奇心）

多巴胺（动力激素）：它不只是产生愉悦感，更是关于“期待”和“追求目标”，负责产生渴望和动机，驱动你去追求目标或奖励，当你刷短视频或打游戏时，大脑会涌入大量“廉价多巴胺”，这会下调受体敏感度，让你对读书、工作等需要努力的事情感到乏味，多巴胺是“欲望”而非纯粹的快感（期待下一次的爽）。

产生时机： 多巴胺在行动前/期待中分泌，提供“油门”；内啡肽通常在挑战后/痛苦中分泌，提供“补偿”。

3.1. 好奇心（探索未知的刺激）

• 间歇性变量奖赏：不确定性导致多巴胺分泌量远高于确定性奖赏，这就是信息成瘾、赌博、盲盒、副本装备、玄晶让人异常兴奋的点
• 记忆功能，比如吸毒、赌博、情色后无法截断，原因是大脑把曾经的多巴胺阈值给记录下来了

3.2. 多巴胺排毒

排毒并不是要真的停止使用多巴胺，而是要改变那些对我们生活有害的逃避、过度刺激和上瘾的模式；

24 小时“多巴胺断食 (Dopamine Fasting)”

• 规则：24 小时内不看任何屏幕、不吃零食、不听音乐、不进行任何高感官刺激。
• 你可以做：写字、发呆、散步、喝白水。
• 原理：让你的神经元在寂静中意识到“声音消失了”，从而重新把撤走的“喇叭（受体）”装回来。

3.3. 多巴胺风险

• 频繁通过糖分、娱乐透支多巴胺，会导致受体脱敏（受体下调），陷入长期的慢性抑郁和动力丧失
• 误以为“想做某事”的冲动等于“这件事能带给我幸福”

4. 血清素（稳定/耐心）

4.1. 产生渠道

人体 80%—90% 的血清素（5-羟色胺）产生于消化道，摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉）以及采用地中海饮食（蔬果、全谷类、橄榄油）来维护肠道健康，从而天然地提升血清素水平

4.2. 血清素&多巴胺相互制衡

• **多巴胺（油门 - 动力激素），**驱动我们去追求目标和寻找奖励，但过高或失控的活动可能导致冲动行为
• 血清素（刹车 - 克制激素），负责增强情绪稳定性，减少负性体验，并促进耐心和自我克制（血清素过低 → 引发焦虑）

多巴胺通常随奖励信号增加，而血清素则会减少，这种相反的方向确保了大脑在决策时不至于过度冲动或过度停滞

4.3. 一分钟内提升血清素

1. 晒太阳 → 提升血清素 → 减缓压力和焦虑
2. 冥想 → 方式多种多样，包括呼吸练习、视觉、正念等
   • 专注冥想：集中注意力专注于呼吸/声音/图像，将少杂念
   • 正念冥想：强调对当下个人的觉察，不加评判的对待自己的思想和情感（数字孪生/旁人看大脑） → 《认知觉醒》书中提到的元认知，觉察自己的思考
3. 呼吸锻炼 → 见下面呼吸章节
4. 肠道产生，饮食上喝益生菌、地中海饮食（蔬果、全谷物、橄榄油）
5. 好的睡眠、短暂休息

5. 内啡肽（止疼）

内啡肽系统像肌肉系统（不进则退），良性压力（如运动-跑步、思考-冥想、适度寒冷-冷水澡）提升大脑的抗压阈值 - 耐受性

5.1. 内啡肽从何而来？

主要产自大脑内部的两个关键部位：

• 下丘脑 (Hypothalamus) - 杏仁核？：这是大脑的“指挥中心”，负责维持身体平衡（体温、饥饿等）。它会合成内啡肽。
• 垂体 (Pituitary Gland)：这是一个像豌豆大小的腺体，挂在大脑底部。它是内啡肽的主要“工厂”和“仓库”。当身体感到剧烈疼痛或极限压力时，垂体就会向血液和中枢神经系统释放内啡肽。

5.2. 意志力 - 前额叶皮层（理性脑）精准生产内啡肽，延迟满足

人意志力 → 下丘脑/垂体分泌内啡肽 → 血液/神经递质 → 大脑其他神经元

人的意志力（前额叶皮层下达指令）时，会促使下丘脑和垂体大量分泌内啡肽，这种内生性吗啡的镇痛效果比外用药还要精准。

真正的高级意志力是利用前额叶皮层（理性脑）去“欺骗”奖励系统，比如通过内心对话，把当下的痛苦重新定义为“我在变强的标志”，从而诱发内啡肽分泌。

5.3. 运动（让身体疲惫、肌肉撕裂、体感刺激）

通过高强度运动或者冷水澡产生内啡肽，这种“先苦后甜”的机制能重塑神经系统的韧性，这也是为什么运动的人很少抑郁症。

这种由于“先努力后回报”产生的快乐比刷手机带来的快感更持久

• 天然止痛： 内啡肽是中枢神经系统产生的“天然止痛药”，化学性质类似于吗啡，能与大脑中的阿片受体结合。
• 触发条件： 当持续运动消耗掉肌肉内的糖原，或身体感到疼痛与压力时，大脑会通过释放内啡肽来掩盖痛苦，从而产生快感

5.4. 内啡肽和多巴胺都能让人体产生愉悦，两者有什么区别

• 产生时机区别
  • 多巴胺在行动前/期待中分泌，提供“油门”，当你期待美食或刷短视频时，多巴胺会分泌，它记录的是“欲望”而非纯粹的快感
  • 内啡肽通常在挑战后/痛苦中分泌，提供“补偿”，在身体感受到疼痛、压力或长时间运动（如长跑、吃辣）时释放，通过掩盖痛苦来产生一种宁静的欣快感
• 身心区别：
  • 多巴胺带来的是心理上的满足和兴奋 → 精神的愉悦
  • 内啡肽带来的是生理上的放松与宁静 → 身体的愉悦
• 并无好坏之分，应该尽量避免廉价多巴胺的产生，避免受体下调

5.5. 内啡肽风险

内啡肽只是在掩盖痛苦，而不是消除损伤。过度依赖“坚持”而忽视身体信号会导致不可逆的生理损伤；运动可以缓解焦虑和压力，但我们仍然要直面问题根源，一味的逃避无法根治问题！

6. 神经系统两部分（中枢/周围神经系统）

7. 呼吸系统（大脑的遥控器）

在神经科学领域，呼吸被视为“大脑的遥控器”，呼吸是唯一一个既受自主控制又受无意识控制的生理功能，它是我们干预大脑生化环境的最快入口。

通过改变呼吸的频率和深度，你实际上是在直接指挥大脑工厂调整化学配方。

7.1. 呼吸如何影响人体机能？

1. 调节自主神经系统（情绪的调节阀） - 呼吸吐纳心自在
   • 吸气：主要激活交感神经（负责“战斗或逃跑”），使心跳加快、警觉性提高。
   • 呼气：主要激活副交感神经（通过迷走神经，负责“休养生息”），使心率减慢、血压下降。
2. 维持酸碱平衡（血液的清洁工）
3. 影响大脑活动（思维的指挥棒）：呼吸节律会同步大脑的海马体（记忆）和杏仁核（情绪）的电活动。在吸气瞬间，人体的感知能力和记忆搜索效率通常会略微提升
4. 血液动力学（心脏的助推器）**：**吸气时胸腔负压增大，能像泵一样帮助静脉血回流到心脏，增强血液循环效率。

7.2. 刻意练习（减压/提神）

8. 成瘾（受体下调）

8.1. 什么是受体（Receptor）？

受体是嵌入在神经元细胞膜上的**蛋白质，**如果神经递质（多巴胺）是“钥匙”，受体就是“锁”，当钥匙插进锁里，神经元就会被激活，向下一个细胞发送电信号，你产生“爽”或“渴望”的感觉。

8.2. 成瘾本质

成瘾时，减少的是受体（耳朵的数量），但神经递质（声音）并未减少

上瘾的底层机制是 当多巴胺（声音）太大、太频繁时，大脑为了自保会主动减少一部分受体（戴上耳塞），结果就是普通生活的细微美好（轻声细语）你根本听不见了。

这就是为什么“由俭入奢易，由奢入俭难” - 不是因为普通生活变差了，而是你的“接收器”被高强度刺激烧毁了（名利熏心）。

8.3. 受体下调引发的恶性循环

高强度刺激（毒品/赌博） → 大脑自保，受体减少 → 日常事物（看书/散步/聊天）感觉很无趣，无法刺激受体反应 → 寻找更强的刺激（毒品/赌博）

“失去兴趣”的生理本质：你的硬件设备（受体）为了自保，功能性失灵了。

频繁通过糖分、娱乐透支多巴胺，会导致受体脱敏，陷入长期的慢性抑郁和动力丧失。

8.4. 恢复受体上调（戒断反应、多巴胺排毒）

知道成瘾的原理，可以通过电子产品戒断（睡前电子产品环境隔离）、设置手机专注模式（屏蔽外界打扰）、使用新的事物/习惯替代（时间占用），尽可能的让受体上调（延迟满足）

8.5. 瘾和习惯的区别

• 习惯（节能）：习惯是自动化的行为模式，由基底核协调，旨在通过重复降低决策能耗。 → 如《高效能人士七个习惯》
• 瘾（多巴胺刺激 ）：瘾则会劫持中脑边缘多巴胺系统，如游戏或短视频会产生大量的“廉价多巴胺”（下一个 BOSS 更厉害），导致受体敏感度下降（即“下调”），使你对阅读、工作等平凡任务失去动力

9. 以游戏瘾为例，说说我自己的感受

我应该是非常狂热的游戏爱好者，从小时候到小霸王到街机，再到后来高中以后到网游再到单机，玩过太多的游戏，可以这么说，如果没有游戏，人生也会暗淡很多：）

以《剑网三》为例，我陆陆续续的差不多 5 年（09 年公测 13 年离开，21 年又回来玩了 1 次），我老婆也是游戏中认识的，真真的游戏人生

以《艾尔登法环》为例，从 23 年购买后，STEAM 陆陆续续累计游玩时间应该有 1000 小时左右（着实蛮夸张的）。

9.1. 整个过程

好奇 → 看相关资料 → 游戏入手 → 游戏受挫 → 反馈循环 → 游戏上瘾 → 刺激减弱 → 缺乏刺激 → 离开游戏

9.2. 游戏受挫

如果游戏一直受挫折人就会放弃，《法环》《只狼》刚上手都是如此，法环一开始我还给了差评，过了一阵子回头再玩，上手后发现真的太爽了，一段时间下班回来吃晚饭就想赶快玩起来。

因为一直受挫的这个过程，多巴胺的奖励循环无法建立。

9.3. 游戏成瘾

宫崎英高应该是非常懂这套多巴胺奖励系统的，游戏宏大的背景、音效、视觉冲击让人肾上腺素、多巴胺激增。

游戏中到处充满了不确定性，不确定的 BOSS 出现、墓地出现、场景任务出现、装备和技能出现等等，会让你有一直去玩的感觉（这种感觉就是多巴胺的刺激），此时你再想去 Coding？看书？不好意思，那些刺激当下不管用！

这时候我自己内心其实是知道，自己是经游戏上瘾，心里面也知道还有其他事情要做，但就是停不下来，一玩就投入进去了。

9.4. 自我觉察

因为自己会持续跑步、听播客、通过 Notion 去记录每周的事情，这个从游戏环境隔离的过程会让我自己意识到：我当下是游戏成瘾了，这段时间游戏过渡了，然后我又回切回到正常模式；

9.5. 戒断反应

在觉察到自己沉迷游戏后，自己的内心会对白不该这样，那种反复挣扎玩和不玩时候，感觉反倒是很痛苦…

现在我知道这个过程实际是戒断反应的过程，把自己从恶心循环（受体下调引发的恶性循环）中脱离出来的那种感受。

9.6. 自我平衡

后来我看了一本书《拥抱不完美》，整本书我都不记得内容是什么了，但我懂得了接纳那个不完美的自己，因为我真的很喜欢玩游戏，这个就是我最真实的一面。

在此基础上，多年的游戏经历，也让我自己形成了一条规定：游戏只玩年度最佳游戏；只玩单机不玩网游；允许自己假期沉浸式游戏，但必须有规划；能用钱解决时间的问题的尽可能用钱去快速解决。

当游戏中的那些不确定、未知感变成了确定性后，《法环》《只狼》这些游戏就开始变成了一个单纯放松的方式，这个时候游戏成瘾自然褪去了。

回想当年的《传奇》《剑网三》投入的时间，让我自己后来清楚的知道，网游的不断爆装备、升级材料那种概率实际都是多巴胺的诱惑和刺激，包括像《真三》《王者》《LoL》《Dota》这些都是如此，耗时又耗力 — 真傻！

最后，也印证那句**“适当游戏益脑，沉迷游戏伤身”**，知易行难，大抵自由过经历的人才能更有体会：）

10. 行动清单

10.1. 心流状态（极度专注且高效）

心流状态，是多巴胺（动力）和内啡肽（屏蔽疲劳）的完美 TradeOff 平衡，大脑不知疲惫的沉浸式工作，学习和工作效率自然很高

• 多巴胺刺激，继续干还有更 High 刺激的
• 内啡肽止疼，继续干不知疲惫；侧面也印证了，如果你的内啡肽阈值很高（经常运动），那么你的精力通常比不运动的人更加旺盛，持久力更长！

10.2. 好奇心、能延迟满足、大心脏

1. 好奇心强的人能够不断探索、渴望新的事物，寻求更多多巴胺刺激，在商业探索上自然成功的可能性会更高
2. 学会延迟满足的人，会摆脱低等级低快感（低等级多巴胺），这样多巴胺的受体上调，不会那么容易被及时反馈满足；
3. 大心脏：胜不骄败不馁，不会因为一点成功而沾沾自喜，也不会因为一时成败就灰心丧气

10.3. 最小可行性行动清单 (MVA Checklist)

• 阻断即时反馈，卸载 APP，切断“廉价多巴胺”来源
  • 将手机放在另一个房间，切断多巴胺的低成本获取路径
  • “数字极简”，清理不必要的App并划定“无屏幕时段”
• 利用“动力激素”特性：多巴胺本质上是关于**追求结果**的驱动力，通过设定清晰、微小的阶段性目标，每完成一个目标带来的成就感能刺激多巴胺释放，从而为你提供进行下一步的动力
  • 将任务缩减到 5 ～ 30min 能完成，每完成一个，大脑会分泌微量多巴胺，形成“赢家效应”，逐步形成“心流状态”
• 建立“努力-奖励”正循环：
  • 大脑神经受体平衡调节，体育锻炼能带来更持久、稳定的多巴胺水平，帮助你重塑大脑的奖励回路
• 大脑减负
  • 避免多任务并行（做减法，有所为有所不为）**，**大脑的前额叶皮质在处理多任务时错误率会暴增（过度忙碌会使你落后）
  • 保护前额叶功能：每天进行10分钟冥想，并保证规律作息以维持血清素平衡，有助于提升你抗拒即时诱惑的能力；拖延往往是因为前额叶皮质的执行控制功能被过载信息干扰（太忙的时候决策能力也会低下）
• 主动制造痛苦：通过冷水澡或高强度运动产生内啡肽。这种“先苦后甜”的机制能重塑神经系统的韧性。
• 呼吸控制：瞬间冷静（二次吸气长吐气 15s）、专注模式（吸 4-停 4-呼 4-停 4，持续 1 ～ 2min）
• 饮食：地中海饮食、少荤多素、7 分饱、饭后适当走动
• 睡眠：90min 的睡眠完整周期（6 小时/7.5 小时睡眠，0 点睡 6 点醒），闹钟响后不继续
• 运动：晨练，充分接触阳光，平衡身体血清素

11. 总结

在精神方面，一方面为了达成自己愿景实现自己的理想，我们需要让自己放空和慢下来做决策，将一些难的大目标拆解成可以快速实现的一些小目标，更快的 Reward 反馈奖励，刺激多巴胺的产生，让自己形成心流状态，更高效的实现任务目标；另一方面我们应该尽量通过自我觉察、戒断隔离、寻求更高级的行为等方式，防止现在资本社会在产品上基于人性弱点设计的“多巴胺式陷阱”，避免被大量”廉价的多巴胺“刺激我们的大脑形成了成瘾性习惯。

在身体方面，我们也可以通过运动激活内啡肽寻求更“健康一些的愉悦”，提升我们身体素质，以便于我们在面对挫折、困难时候，不会那么轻易垮掉。

在当下这个压力山大的社会，有学习工作以及生活方方面面的压力，为了自己的身心的健康，我们需要在饮食、睡眠、运动、冥想、呼吸等方面去学会关心好自己，因为人健康的活着、清醒的活着、有目标的活着越来越难了！